La palta o aguacate es un fruto ampliamente valorado por su versatilidad en la cocina y sus amplios beneficios. Fue un alimento fundamental en la dieta de muchas culturas durante siglos por sus componentes saludables.
Su textura cremosa y su perfil nutricional, que incluye grasas saludables, vitaminas y minerales, la convirtieron en un ingrediente indispensable en una variedad de comidas, desde guacamole hasta ensaladas y batidos.
Su popularidad global devino en un reconocimiento especial que celebra cada 31 de julio en el Día Mundial de la Palta. El festejo promueve la conciencia sobre los beneficios nutricionales de la palta y fomenta su inclusión en la dieta diaria.
Los beneficios de la palta para la salud
1. Contiene grasas saludables
Se trata de grasas monoinsaturadas cuyo efecto en el organismo es el de reducir el colesterol “malo” (LDL) que se acumula en las paredes de las arterias, y aumentar los niveles del “bueno” (HDL), que es el responsable de transportar el exceso del colesterol en otras partes del cuerpo al hígado.
2. Contribuye a una mejor digestión
Desde el portal de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, MedlinePlus, señalan que “la fibra dietética agrega volumen a su dieta y hace que se sienta lleno más rápido, lo que ayuda a controlar su peso. Ayuda a la digestión y a prevenir el estreñimiento”. También ralentiza la absorción del azúcar y contribuye al control de sus niveles en la sangre.
3. Fortalece el sistema inmune
La vitamina E por su lado es un potente antioxidante que protege a las células de los radicales libres que causan su envejecimiento prematuro. Junto con la vitamina C, también aportada por la palta, contribuyen al fortalecimiento del sistema inmune.
4. Ayuda a mantener el funcionamiento del sistema circulatorio
Los efectos de las grasas saludables sumados a las vitaminas K1 y B6 contribuyen al correcto funcionamiento del sistema circulatorio. En primer lugar, la vitamina K1 es esencial para la coagulación de la sangre, y la vitamina B6 interviene en la producción de glóbulos rojos, hemoglobina y anticuerpos.
5. Aporta grandes cantidades de potasio
Los expertos de Cleveland Clinic explican que “la mitad de un aguacate grande proporciona alrededor de 485 mg de potasio, mientras que un plátano entero proporciona alrededor de 420 mg (la mayoría de los adultos necesitan de 2,600 a 3,400 mg por día)”. Este mineral es necesario para el desempeño adecuado del corazón, la salud cardíaca, y la regulación de la presión arterial.
¿Qué enfermedades ayuda a prevenir la palta?
Debido a lo ya mencionado, su consumo puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Se pueden reemplazar otros tipos de grasas saturadas en la dieta con palta para mantener una alimentación más saludable.
Si bien posee incontables beneficios, debe consumirse con moderación ya que una palta entera grande puede llegar a aportar alrededor de 300 calorías.
Un estudio realizado por científicos de la Facultad de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard comprobó que el comer al menos dos porciones de palta a la semana reduce el riesgo de desarrollar afecciones cardiovasculares.
De la investigación participaron 68.786 mujeres del NHS (Nurses’ Health Study) y 41.701 hombres del HPFS (Health Professionals Follow‐up Study) que tenían entre 30 y 75 años de edad y no contaban con enfermedades cardíacas preexistentes. Se trató de un análisis a largo plazo de las dietas de los participantes en base a cuestionarios.
Los científicos notaron que quienes añadieron dos porciones de palta a su dieta semanal tenían “un riesgo un 16% más bajo de enfermedad cardiovascular y un riesgo un 21% más bajo de sufrir un ataque cardíaco o un problema relacionado debido a la enfermedad de las arterias coronarias”, comentan desde la institución.
Por ende, el consumir dos porciones a la semana de este fruto puede ser un ingrediente importante para mejorar la salud general del organismo.
¿Se puede consumir la semilla de palta?
El hueso de la palta puede consumirse en forma de infusión para disfrutar de sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que fueron detalladas por científicos en un estudio.
Es de suma importancia secar las semillas en el horno, hasta que la parte externa del carozo se separe, para eliminar las toxinas que contiene. Luego se la puede triturar y agregar a distintas preparaciones, como ensaladas e infusiones, con moderación.
Los efectos en la salud humana todavía son desconocidos en gran parte, por ende los expertos desalientan el consumo de esta parte del fruto.
¿Cuáles son las mejores recetas para incorporar palta en las comidas?
La palta es un ingrediente versátil que puede ser el protagonista de diversas preparaciones, desde entradas hasta platos principales y postres.
Para un desayuno o brunch rápido, una tostada de palta es una opción excelente. Solo se necesita un pan tostado y una palta madura. Simplemente se aplasta la pulpa con un tenedor y se unta generosamente sobre el pan. Se le puede añadir sal y pimienta a gusto, unas gotas de jugo de limón y unas rodajas de tomate, huevo poché o incluso unas semillas de chía para darle un extra de nutrientes y textura.
El guacamole es una de las elaboraciones más icónicas con palta. Esta salsa originaria de México es perfecta para acompañar tacos o nachos. Para realizar la preparación tradicional, se machaca la pulpa de varias paltas y se mescla con tomate picado, cebolla, cilantro, jugo de limón, sal y, si se quiere agregar un toque de picante, un poco de chile jalapeño. Los ingredientes se pueden ajustar según el gusto personal para obtener un aderezo fresco y sabroso.
En ensaladas, aporta cremosidad y un sabor suave que complementa una gran variedad de ingredientes. Una preparación sencilla y nutritiva puede incluir palta, hojas verdes como espinacas o rúcula, tomates cherry, pepino, cebolla morada y queso feta. Se puede condimentar con una vinagreta de aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta. Esta combinación no solo es deliciosa, sino que también es rica en vitaminas y minerales.
También se puede utilizar en platos calientes. Un ejemplo es la palta rellena y gratinada. Consiste en cortar el fruto por la mitad y retirar el hueso para luego rellenar cada parte con una mezcla de pollo desmenuzado, maíz, queso rallado y un poco de crema agria. Después se colocan las mitades en una bandeja para hornear y se gratina en el horno hasta que el queso esté dorado y crujiente.
Finalmente, puede ser el ingrediente estrella en postres saludables, como un mousse de chocolate y palta. Para prepararlo, se licua la pulpa de dos paltas maduras con cacao en polvo, un endulzante natural como miel o jarabe de agave, y un poco de leche de almendras. El resultado es un postre cremoso, rico en antioxidantes y grasas saludables, perfecto para satisfacer antojos de dulce.
¿Quiénes no deberían consumir palta?
Debido a su alto contenido de potasio, no debe ser consumida por personas con insuficiencia renal, ya que los riñones presentan una dificultad para eliminar el exceso del mineral. Además, al ser un alimento calórico, las personas con sobrepeso deben ingerirlo con moderación.
También existe la posibilidad de que una persona sea alérgica a la palta. Por ende, quienes sean propensos a las reacciones alérgicas deberían consultar con un profesional de la salud para saber si pueden consumir el alimento.
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