Hay quienes están en búsqueda de una “fórmula mágica” para poder vivir más tiempo y, aunque probablemente hay un sinfín de recetas en la web que prometen aumentar la longevidad de forma fácil, la realidad es que no funcionan.
La única forma de aumentar la salud y longevidad que está avalada por la ciencia, hasta ahora, es la alimentación. Y es que no existe la posibilidad de tomar alguna píldora mágica y esperar que haga efecto, mientras llevamos un estilo de vida poco saludable.
“La esperanza de vida es igual de importante que la esperanza de vida saludable o el número de años que vives con buena salud”, aseguró a The New York Times Susan B. Roberts, académica de la Facultad de Medicina Geisel en Dartmouth.
Según la experta, usualmente la longevidad de una persona está determinada por su genética, pero “cómo vives tu vida también es importante, incluyendo cuánto te ejercitas y duermes, si bebes en exceso o fumas y cómo comes”.
Pero aún así, no existe una dieta definitiva para vivir más tiempo. El académico de Nutrición y Epidemiología de la Universidad de Harvard, Frank Hu, declaró que pedirle a una persona que tenga un solo tipo de alimentación que debe seguir religiosamente, “es poco realista y posiblemente antiético”.
Lo que sí pueden asegurar los médicos es que, según los antecedentes, existen algunos hábitos y patrones alimentarios que están asociados a una buena salud a largo plazo que, finalmente, se puede traducir en una mayor longevidad.
Estas son las 6 “pistas” sobre cómo comer, si es que quieres vivir larga y saludablemente.
1. Darle prioridad a las proteínas, especialmente las que vienen de las plantas
Según explicó un artículo de The New York Times, al mirar las investigaciones de longevidad, gran parte de ellas apuntan a que las personas que consumen más proteína suelen vivir más tiempo.
También suelen permanecer más fuertes y saludables a lo largo de su vida, en comparación a quienes comen menos de la porción recomendada.
Pero no se trata de cualquier proteína: la evidencia científica muestra que la que proviene de origen vegetal como las legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales son particularmente beneficiosos, en comparación a la carne.
De hecho, la carne roja y la carne procesada están vinculadas a vidas más cortas, según explicó al mismo medio el académico de Salud Pública Global de la Universidad de Bergen, Lars Fadnes.
Por su parte, la profesora de Gerontología y Medicina Geriátrica de la Universidad Wake Forest, Denise K. Houston, añadió que “la proteína es clave para mantener huesos y músculos fuertes, que pueden ayudar a los adultos mayores a mantenerse activos y evitar caídas y fracturas”.
La doctora recomendó que los adultos de 65 años en adelante deben consumir diariamente al menos 0.45 o 0.54 gramos de proteína por cada libra de peso corporal.
Además, para que el cuerpo pueda digerir y absorberla mejor, lo ideal es distribuirla entre las comidas a lo largo del día y no consumirla en una sola porción.
2. Incorporar nutrientes buenos para los huesos
Tener huesos fuertes y sanos es esencial para vivir más y mejor, en especial cuando estamos transitando por la vejez. En esta línea, Roberts declaró que es necesario consumir suficiente calcio y vitamina D.
Y el catálogo de alimentos que contienen estos nutrientes es variado: leche de vaca, leche vegetal fortificada, jugos de naranja, cereales, yogur, queso, tofu, porotos y verduras de hoja verde, son algunas de las opciones.
“Es mejor obtener calcio de los alimentos, si es que es posible”, mencionó Houston. El pescado, los hongos y los huevos son alimentos altos en vitamina D.
No obstante, si es que no logras regular tus niveles de vitamina, siempre puedes conversar con tu doctor para obtener una receta de suplementos.
3. Añadir polifenoles
Los polifenoles son unos compuestos antioxidantes y antiinflamatorios que se encuentran en las plantas. Los humanos podemos aprovechar sus beneficios, consumiendo frutas, verduras, granos enteros, legumbres y nueces, entre otros.
La evidencia sugiere que su contenido puede ayudar a tener un envejecimiento saludable.
Un ejemplo de ellos es el café: las personas que suelen tomar esta bebida, tienen menos riesgos de padecer diabetes tipo 2, cardiopatías, algunos tipos de cáncer, Parkinson, deterioro cognitivo y hasta una muerte temprana.
Si es que no te gusta el café, también puedes optar por tomar té verde.
Otras alternativas de aumentar polifenoles en la dieta pueden ser los frutos del bosque (arándanos, frambuesas, moras y frutillas), verduras de hoja verde oscura (como las espinacas), las paltas, el aceite de oliva extra virgen, etc.
4. Consumir grasas saludables
Según distintas investigaciones, las dietas que son altas en grasas insaturadas están relacionadas con una mortalidad más baja.
En estas dietas, suelen estar presentes alimentos como: aceite de oliva, nueces, semillas y palta.
No obstante, cuando en la alimentación abundan las grasas saturadas (como la carne roja y procesada), el efecto es inverso: la mortalidad sube.
Algunos ejemplos de alimentos que tienen grasas saludables son: el salmón, atún, anchoas, sardinas, que “están asociados a una mejor salud cerebral y una vida más larga”, declaró Houston.
5. Limitar los alimentos ultraprocesados
Están hechos para ser irresistibles, pero para tener una vida más larga, hay que vencer el antojo: aunque de vez en cuando podemos darnos un gusto, la dieta debe ser lo más equilibrada posible.
Los alimentos ultraprocesados como las salchichas, nuggets, bebidas gaseosas, pastelería empaquetada, galletas, entre otros, están relacionados a distintas enfermedades que, finalmente, desembocan en tener una vida más corta.
Por esto, “es importante limitar esas categorías para mejorar nuestra expectativa de vida”, aseguró Fadnes.
Según explicó Hu, los alimentos ultraprocesados suelen ser digeridos rápidamente y, por ende, llevar a picos de azúcar en sangre.
“Con el paso del tiempo, esos picos pueden incrementar el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular”.
6. Considerar el panorama completo
“Más que cualquier alimento, es tu dieta completa la que importa”, declaró Hu.
El académico de Harvard ha estudiado distintas dietas, como la mediterránea, basada en plantas, entre otras, y encontró que todas ellas suelen estar asociadas con menos riesgos de muerte temprana.
“Estas dietas le dan prioridad a una variedad de alimentos no procesados, o procesados mínimamente, incluyendo muchas verduras, cereales integrales, nueces y legumbres”, añadió el especialista.
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