Aunque muchas personas luchan por mejorar su descanso, la clave para un sueño reparador podría estar en hábitos sencillos, como respetar el ritmo circadiano del cuerpo. Cómo evitar interrupciones nocturnas.
- El ritmo circadiano, influenciado por la luz solar, regula las funciones del cuerpo en ciclos de 24 horas.
- Un estudio del Instituto Nacional del Sueño sugiere que la mejor hora para despertar es entre las 6 y 7 am, facilitando la transición a la vigilia.
- Este horario aprovecha la fase final del sueño, mejorando el estado de alerta y bienestar físico y emocional.
Lo esencial: el momento ideal para despertarse, entre las 6 y las 7 de la mañana, está alineado con el ritmo circadiano del cuerpo. Durante este período, el cuerpo se activa de forma natural, aumentando la temperatura corporal y el ritmo cardíaco, lo cual mejora la alerta y previene sensaciones de fatiga. La exposición a la luz solar matutina y la regulación del cortisol son beneficios adicionales, contribuyendo al bienestar general.
El mejor horario para despertarse según el reloj biológico
El ritmo circadiano es el reloj biológico que regula nuestras funciones corporales en ciclos de 24 horas, influenciado principalmente por la luz solar. Según un estudio del Instituto Nacional del Sueño, el mejor horario para despertarse se sitúa entre las 6 y las 7 de la mañana.
Este período coincide con la “fase final del sueño”, en la cual el cuerpo comienza un proceso natural de activación. Durante esta etapa, la temperatura corporal y el ritmo cardíaco aumentan progresivamente, preparando al organismo para el estado de vigilia.
Despertarse en esta fase facilita que la mente y el cuerpo se sientan más alertas desde el primer momento.
Los beneficios de despertarse entre las 6 y las 7
Despertarse entre las 6 y las 7 de la mañana trae beneficios significativos para la salud física y mental. Este horario permite maximizar la exposición a la luz solar temprana, lo que ayuda a regular la producción de melatonina y mejorar el estado de ánimo.
Estudios publicados en Sleep Medicine Reviews revelan que un despertar temprano se asocia con una mejor regulación del cortisol, la hormona que modula la respuesta al estrés. Además, este hábito puede optimizar el metabolismo, favoreciendo la digestión y ayudando a prevenir alteraciones en los niveles de glucosa, lo que a su vez fortalece el sistema inmunológico.
En el ámbito emocional, quienes mantienen un horario de despertar constante suelen experimentar mayores niveles de satisfacción y menos síntomas de ansiedad o depresión.
¿Cuáles son las fases del sueño?
El sueño se divide en ciclos de aproximadamente 90 minutos, que se repiten entre cuatro y seis veces por noche y comprenden dos tipos principales: el sueño no REM (movimientos oculares no rápidos) y el sueño REM (movimientos oculares rápidos).
Las fases del sueño no REM se subdividen en:
- Fase 1: el período de transición entre la vigilia y el sueño ligero.
- Fase 2: el cuerpo entra en un estado de reposo más profundo, reduciendo la frecuencia cardíaca y la temperatura.
- Fase 3: conocida como sueño profundo o de ondas lentas, es crucial para la restauración física y la consolidación de la memoria.
El sueño REM es la etapa en la que ocurren los sueños más vívidos y juega un papel vital en el procesamiento de la información y la consolidación de recuerdos.
Cómo evitar despertarme en la mitad de la noche
Despertarse en mitad de la noche es un problema común que puede afectar la calidad del descanso. Para evitarlo, los expertos recomiendan seguir prácticas de higiene del sueño, como:
- Mantener un horario de sueño constante, incluso los fines de semana, para reforzar el ritmo circadiano.
- Limitar la exposición a la luz azul de las pantallas al menos una hora antes de acostarse, ya que esto inhibe la producción de melatonina.
- Evitar comidas pesadas y el consumo de cafeína en horas cercanas al sueño, pues pueden interferir en la capacidad de dormir.
- Meditar o practicar ejercicios de respiración para reducir el estrés y la ansiedad, que suelen ser causas de despertares nocturnos.
El profesor Russell Foster, experto en neurociencia circadiana, señala que es normal despertarse una o dos veces por la noche, pero la clave está en no angustiarse ni asumir que el descanso ha terminado.
Cuántas horas de sueño se recomienda tener, según la edad
La cantidad de sueño necesaria varía a lo largo de la vida. La Fundación del Sueño de los Estados Unidos y otros organismos de salud recomiendan:
- Bebés (0-3 meses): entre 14 y 17 horas al día.
- Infantes (4-11 meses): de 12 a 15 horas.
- Niños pequeños (1-2 años): de 11 a 14 horas.
- Niños en edad preescolar (3-5 años): de 10 a 13 horas.
- Niños en edad escolar (6-13 años): de 9 a 11 horas.
- Adolescentes (14-17 años): entre 8 y 10 horas.
- Adultos (18-64 años): de 7 a 9 horas.
- Mayores de 65 años: de 7 a 8 horas.
Estas recomendaciones aseguran un descanso óptimo que favorece la salud integral, ayudando a mantener el bienestar físico y emocional.
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