Ocho consejos para descansar mejor durante las vacaciones y recuperar el sueño perdido

Las vacaciones no solo son una oportunidad para viajar o disfrutar del tiempo libre, sino también una ocasión clave para recuperar energía y mejorar el descanso que se ha visto afectado por el estrés y la rutina del año. Sin embargo, lograr un sueño reparador en este periodo puede ser más difícil de lo que parece.

Julieta Del Negro, psicóloga del Departamento de Psicoterapia Cognitiva de INECO, advierte que los cambios en los hábitos durante el receso —como el uso excesivo de pantallas, las salidas nocturnas y el consumo de alcohol— pueden afectar negativamente la calidad del sueño.

Además, la reducción en la exposición a la luz natural, la baja en la actividad física y los horarios irregulares para dormir, suelen alterar el ritmo circadiano, dificultando tanto conciliar el sueño como mantenerlo durante la noche.

“Muchas veces llenamos los días libres de actividades, nos acostamos tarde y usamos más dispositivos electrónicos, lo que sobreestimula y afecta al reloj biológico”, explica Del Negro. A esto se suman viajes largos en horarios nocturnos o la falta de condiciones adecuadas para dormir, que terminan impidiendo un descanso real.

Dormir bien no solo influye en el bienestar a corto plazo, sino también en la salud física y mental a largo plazo. “Si no descansamos, no vamos a aprovechar las vacaciones ni volver en buenas condiciones al trabajo o estudio”, advierte la especialista.

Con el objetivo de sacar el mayor provecho del descanso vacacional, Del Negro recomienda establecer rutinas de sueño, evitar el uso excesivo de pantallas antes de dormir, limitar el consumo de alcohol, mantener cierta regularidad en los horarios, exponerse a la luz natural, evitar comidas pesadas de noche, favorecer espacios adecuados para dormir y priorizar el descanso como parte esencial del tiempo libre.

A continuación, la licenciada Del Negro comparte una serie de sugerencias para sacarle el máximo provecho a las vacaciones y recuperar el sueño perdido durante el año, regulando el descanso:

Intentar irse a dormir y levantarse todos los días a la misma hora. Aunque luego de una salida puede ser tentador dormir hasta tarde para recuperarse, esto puede ser contraproducente ya que puede afectar el ritmo circadiano, generando dificultades para conciliar el sueño la noche siguiente.

La siesta no debería ser de más de 20/30 minutos, para no ingresar en la fase de sueño profundo. Una opción para llevar adelante el día, es mantenerse activo y no estar en la cama, ya que el cerebro debe aprender que la cama es solo para dormir.

Además, produce la liberación de hormonas, como el cortisol y la melatonina, neurotransmisores como la serotonina, y la producción de vitamina D. Todos estos factores son esenciales para el sueño reparador y el bienestar emocional y físico.

Proponerse salir de la casa aunque sea una vez al día es una estrategia útil. Se pueden planificar actividades al aire libre o realizar aunque sea una caminata al supermercado, disminuyendo el encierro.

Si bien se suele aprovechar para ver series o estar conectado con amigos hasta tarde, se puede elegir en qué momentos convendría hacerlo y cuánto tiempo sería saludable utilizarlo. El celular, en general, permite ponerle un límite de tiempo a su uso, lo cual podría ser muy efectivo para registrar cuándo uno se está excediendo.

Para ello, no es necesario privarse de una hamburguesa, cerveza o de una salida a un restaurante, pero sí evitar que sea la regla durante las vacaciones. Se recomienda no comer pesado (con grasas y azúcares), especialmente por las noches. Es clave prestar atención a lo que transmite el cuerpo y mantener un equilibrio entre disfrutar de las vacaciones y cuidar la salud.

Si bien es muy común almorzar más tarde en vacaciones o no tener ganas de levantarse por la mañana a realizar actividad física, estos cambios pueden impactar en la liberación de hormonas relacionadas con el metabolismo y el sueño, lo que puede desajustar este reloj interno.

En caso de irse a otro lugar para pasar las vacaciones, intentar viajar de día y reservar, dentro de lo posible, un hotel cómodo para dormir. Si bien puede ser una inversión mayor, el costo de descuidar el sueño es más alto.

En línea con las recomendaciones mencionadas, es importante no solo regular el sueño, sino también aprovechar para desconectar del trabajo y de las exigencias cotidianas. Esto no tiene que ver con estar sólo distanciados físicamente del lugar del trabajo o evitar realizar tareas relacionadas con el mismo, sino también con dejar de pensar sobre asuntos laborales.

Para ello, se pueden realizar actividades de “bajo esfuerzo”, tales como ver televisión o simplemente relajarse en el sillón, pero también actividades placenteras y de relajación, como meditar, caminar en entornos naturales, leer un libro, dibujar o escuchar música. Además, se puede incluir actividad física o social. Las mismas activan el sistema nervioso parasimpático, responsable del descanso del organismo y de prevenir la acumulación de fatiga y estrés crónico que conlleva al deterioro de la salud.

Sin embargo, es relevante reconocer que descansar únicamente durante las vacaciones no alcanza, sino que es importante poder darse espacios en la vida cotidiana para recuperar el sueño, durante las tardes después del trabajo o los fines de semana, para poder llevar adelante un cuidado integral del bienestar y la salud.

*Esta noticia fue redactada utilizando los adelantos técnicos propios de este sitio web. Se acepta cualquier reproducción en otro medio, ojalá citando la fuente: www.eldiariodesantiago.cl