La alimentación desempeña un rol fundamental en el control de la presión arterial, especialmente en un contexto donde las enfermedades cardíacas siguen siendo la principal causa de muerte en el mundo. En este escenario, los expertos coinciden en que la elección de una dieta adecuada puede transformar significativamente la salud cardiovascular.
DASH: la dieta más eficaz para bajar la presión arterial
De acuerdo con especialistas de Verywell Health, con el respaldo de la Cleveland Clinic, la dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) se posiciona como la opción más efectiva para disminuir la presión arterial, superando incluso a la reconocida dieta mediterránea en este aspecto.
Según los estudios citados, la dieta DASH puede reducir la presión arterial sistólica (PAS) —el número superior en la medición— entre 5 y 8 mmHg en personas hipertensas, y entre 3 y 7 mmHg en personas sin hipertensión.
Esta reducción no es menor, ya que una disminución de 10 mmHg en la PAS se asocia con una caída del 20% en el riesgo de eventos cardiovasculares. Los especialistas afirman: “La dieta DASH tiende a superar a la dieta mediterránea en la reducción de la presión arterial”, y agregan que “múltiples estudios y revisiones respaldan consistentemente su eficacia”.
DASH vs. mediterránea: diferencias clave
Ambas dietas se basan en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras, pero presentan diferencias sustanciales:
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La dieta DASH pone énfasis en los lácteos bajos en grasa y limita rigurosamente el consumo de sodio.
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La dieta mediterránea, en cambio, limita los lácteos y no establece un tope específico para el sodio, lo que podría explicar su menor impacto sobre la presión arterial.
Otra diferencia importante es que:
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La mediterránea permite el consumo moderado de vino tinto (hasta una copa diaria para mujeres y dos para hombres).
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La DASH recomienda limitar o evitar el alcohol por completo.
Ambas dietas restringen los dulces, las bebidas azucaradas, los alimentos fritos y las grasas saturadas, al tiempo que promueven el uso de aceites saludables —la mediterránea se inclina principalmente por el aceite de oliva.
Beneficios de ambas dietas para el corazón
Los expertos destacan que ambos patrones alimentarios mejoran la salud cardiovascular, contribuyen a un mejor perfil lipídico, y favorecen el control del peso y la composición corporal.
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La dieta DASH garantiza un aporte adecuado de calcio gracias al consumo de lácteos bajos en grasa.
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La dieta mediterránea, aunque con menos calcio, se asocia con beneficios adicionales para la salud cerebral y una menor incidencia de diabetes tipo 2.
En cuanto al control del azúcar en sangre, la mediterránea muestra beneficios consistentes, mientras que la DASH ofrece resultados variables.
Además, en términos de adherencia a largo plazo, la mediterránea es más flexible y menos restrictiva, mientras que la DASH puede ser más estructurada, lo que representa un desafío para algunas personas.
La elección depende del estilo de vida
Tanto la Cleveland Clinic como Verywell Health coinciden en que ambas dietas son saludables para el corazón, ayudan a reducir la presión y el colesterol, y pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
La decisión entre una u otra debe basarse en las preferencias personales, el estilo de vida y la facilidad de adaptación.
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La DASH es ideal para quienes necesitan controlar el sodio.
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La mediterránea es una buena opción para quienes buscan beneficios cognitivos y prevención de la diabetes tipo 2.
Consejos prácticos para empezar
Los especialistas ofrecen recomendaciones simples para incorporar estas dietas:
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Sustituir granos refinados por integrales.
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Usar aceite de oliva en lugar de manteca o margarina.
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Llenar la mitad del plato con verduras sin almidón.
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Elegir pescado en vez de carne roja.
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Consumir porotos o lentejas una o dos veces por semana.
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Optar por frutas, yogur natural, avena o frutos secos como snacks.
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Limitar el consumo de sal, bebidas azucaradas y ultraprocesados.
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Beber agua simple o con gas como bebida principal.
Conclusión
Adoptar la dieta DASH puede ser una herramienta poderosa para reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón, especialmente si se acompaña de una ingesta calórica adecuada.
No obstante, la dieta mediterránea sigue siendo una alternativa sólida, con beneficios amplios para el cerebro, el metabolismo y el sistema cardiovascular.
La clave está en encontrar un patrón alimentario sostenible, saludable y adaptado a cada persona.
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