El potasio es un mineral esencial para el correcto funcionamiento del corazón, los riñones, los músculos y los nervios, aunque suele pasar desapercibido en la dieta diaria. Según especialistas de la Cleveland Clinic, mantener una ingesta adecuada de este nutriente resulta fundamental para la salud cardiovascular y para la prevención de enfermedades como la hipertensión arterial y los accidentes cerebrovasculares.
Un nutriente esencial y poco consumido
A pesar de su importancia, muchas personas no alcanzan los niveles recomendados, lo que puede derivar en problemas de salud a largo plazo. Por ello, expertos como la dietista registrada Anna Taylor, de Cleveland Clinic, insisten en la necesidad de incorporar alimentos ricos en potasio en la alimentación cotidiana.
Recomendaciones de ingesta diaria
La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) recomienda:
- Hombres: 3.400 miligramos de potasio al día.
- Mujeres: 2.600 miligramos diarios.
Estas cifras pueden variar según la estatura, el peso y el estado de salud general, pero sirven como referencia para la población adulta. Los especialistas subrayan que una dieta rica en potasio y baja en sodio contribuye a reducir el riesgo de hipertensión y accidente cerebrovascular.
Alimentos ricos en potasio
Aunque la banana es uno de los alimentos más reconocidos por su aporte —un plátano mediano contiene aproximadamente 451 mg—, existen muchas otras fuentes que pueden integrarse fácilmente en la dieta:
- Verduras de hoja verde
- Hojas de remolacha: 1.309 mg por taza cocida
- Acelga: 961 mg
- Espinacas: 839 mg
- Colinabo: 561 mg
- Brócoli rabe: 550 mg
- Papas y batatas
- Papa horneada mediana con piel: +900 mg
- Batata: +500 mg
- Calabazas
- Bellota: 896 mg por media taza cocida
- Moscada: 582 mg
- De invierno: 494 mg
- Tomate
- Tomate fresco mediano: 292 mg
- Pasta de tomate: +650 mg por ¼ de taza
- Jugos (consumo moderado recomendado)
- Ciruela pasa: 689 mg
- Tomate: 527 mg
- Granada: 533 mg
- Verduras: 518 mg
- Naranja: 496 mg
- Pescado
- Salmón, trucha arcoíris, hipogloso, caballa, pargo y atún listado: +400 mg por filete de 85 g
- Se recomienda incluir pescado rico en omega-3 al menos tres veces por semana.
- Lentejas
- Media taza cocida: 366 mg
- Palta (aguacate)
- Media unidad: 364 mg
- Otras frutas: cantalupo, dátiles, nectarinas y melocotones (+250 mg por media taza).
- Frutas deshidratadas
- Albaricoques, ciruelas pasas y pasas de uva aportan potasio, aunque se recomienda controlar las porciones y evitar azúcares añadidos.
Impacto en la salud
Los especialistas recuerdan que mantener niveles adecuados de potasio favorece el funcionamiento óptimo de músculos, nervios, corazón y riñones. Una deficiencia puede:
- Elevar la presión arterial.
- Aumentar el riesgo de cálculos renales.
- Afectar la salud ósea.
Conclusión
Más allá de los plátanos, existe una amplia variedad de alimentos ricos en potasio que pueden integrarse en una dieta equilibrada para cubrir las necesidades diarias de este mineral esencial y promover el bienestar general.
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